日期：2010-5-13 0:04:00

　　本期【大力叔叔健康减肥训练班】（以下简称“大力班”）为期90天。原先宗旨是通过上贴的调养气血过程让每个人达到相对气血充足“现金充裕”的能量水平后才开始相对严格的【大力班】减肥实践活动的。无奈班里还是有很多同学目前身体状况依然不尽人意，减肥过程中还可能出现反复或半途而废，
　　班里的同学在这90天的过程中不可避免地有可能流失一部分；或者有的人效果很好，而有的人效果不明显。但总体来说，希望所有的朋友通过这个阶段的实践和学习，养成良好的饮食，休息，运动和养生的习惯，走上健康绿色良性减肥复康的阳光大道。
　　以下是【大力班】课程大纲：
　　1.D1~D3 (3天）【淡入阶段】，做到 准时睡，不吃撑，45分钟低中强度活动。
　　2.D4~D11 (7天) 【第一阶段】，遵照《大力食谱》开始管理饮食，提升一点运动强度，让心肺功能逐步提高

　　3.D12--D22 (10天）【第二阶段】， 根据上一阶段的身体反应，调整食谱，渐渐转入心肺功能强化+局部肢体锻炼
　　4.D23-D45 (22天）【第三阶段】。 比较艰苦的实质性阶段。食谱会逐渐严格，休息时间和运动时间也将严格遵守。（如果“现金不足"或第二阶段心肺功能还未能提高的话，该部分学生将留级，停留在第二阶段）进入第三阶段的朋友会开始进入部分力量性练习以增加肌肉力量和提升肌肉密度（不要担心长肌肉块，咱不是练健美）
　　5.D45-D60 (15天）【第四阶段】。---经过2和3阶段，心肺功能和肌肉力量得到加强，要进入全面有氧运动，在第四阶段，饮食会加强优质蛋白和维生素和纤维素，减少淀粉。配合利水渗湿的食疗。减重会很明显。
　　6.D60--D81（21天) 【第五阶段】。--经过前面60天的饮食调节和运动，如果能严格遵守的朋友，体重和身体机能已经有明显改善。此期间是将饮食习惯和生活作息习惯“固化”下来，此阶段运动量会相对减少，理想状态是从之前的严格按照运动日程表以完成任务的心态来运动，变成自发的，愉快的主动性运动。饮食方面，会逐渐放宽种类限制，但还有总量限制。此阶段体重会继续下降，但是减少的不是体内废水废渣，而是应该开始减多余的能量储备～脂肪。

　　7.D81-D90（10天）【第六阶段】---观察阶段，经过前面80天，原先气血充足并且认真执行的同学应当已经达到比较理想的状态了。最后10天，叔叔不会再给食谱，而是由你们自己选择吃什么和吃多少。但是还需要监控活动时间和休息时间，如果在你们自觉自控的情况下10天后体重保持稳定，运动量保持正常的话。那么恭喜你。你成功了。

　　大力叔叔会在每个相应阶段发贴公布食谱和运动配方，学员应在群中互相交流，并且回帖说明各自执行情况和身体反应。大力叔叔会根据每个人情况作相应调整。
　　第一阶段食谱：
　　1.早餐：----
　　a.起床可以喝一杯50-60度温水（微微烫，小口慢饮，不可大口牛饮）如皮肤干燥，痰多等可以调入一勺枇杷膏。
　　b．早餐基础配方是燕麦片粥（有烹饪条件的最好是生燕麦片，无任何添加剂的）做法：取干燕麦片适量（约35-50克/人份）加入凉水，搅拌均匀呈较稀的糊状，煮开（勿加入牛奶）边煮边搅拌，燕麦糊会越煮越粘稠，煮的过程中可以根据个人口味喜好加入葡萄干或者枸杞子，或炒熟打碎的芝麻粉，或淮山粉等。如果过于粘稠可加入开水调节，以中等稠度为好。滚开数分钟后可以关火，加入适量调味，可以加微量盐或少量糖。（盐糖勿加多，微微有滋味即可，严禁加入酱油，辣椒酱或其他浓味调味品）

　　燕麦粥的量以平常吃饭碗一碗多一些为宜，原则是勿吃过饱。吃粥后应稍稍活动一下，走动走动，整理一下房间，再做做“问号推腹法”，最理想是此时可以去大大方便一下。如果寒性体质或常年四肢冰凉的，应面向东方用纸巾搓尖角撩鼻孔取嚏，尽量打喷嚏排出寒气。
　　15分钟后（记得要隔15分钟以上！）可以再吃一些低糖低油的干粮，或者一盒牛奶（250ml）或一个煮熟的鸡蛋。
　　燕麦粥和后面的牛奶或鸡蛋，干粮之间要相隔15分钟以上，这点非常重要，因为体内胃液和胰腺液，胆汁以及各类消化酶的分泌有时间差，必须注意。
　　（哎呀，时间很晚了，大力叔叔破例这么晚睡，午餐方案名字公布）-----------

日期：2010-05-13　00:13:37

　　P.S
　　如果在校同学或没有烹饪条件的，可以吃即食燕麦片，须无糖无奶粉的那种，冲入开水调匀后放置几分钟，再充分搅拌，让燕麦中的纤维素充分吸水膨胀，营养物质溶解出来。
　　吃燕麦粥后整理一下寝室，活动一会儿再走路去食堂，吃一点干粮或牛奶，鸡蛋。（鸡蛋不能是煎的哦，干粮也不能是蛋糕，油饼，桃酥，麻球等等多油或过甜的东东）

日期：2010-05-13　11:22:19

　　第一阶段食谱～～
　　【午餐：】～～
　　由于之前三天的“淡入过程”严格要求不能吃撑，其实是大有道理的，目的是让胃恢复正常大小，胃液、胆汁、胰腺液、大肠液等等都达到一个正常分泌时间和产量。
　　本阶段7天的午餐要求是：逐步减少午餐中动物油脂和饱和脂肪酸的含量。逐步提升蔬菜占一餐中的比例。原则达到：
　　【蔬菜50% + 谷物，淀粉类主食30% + 蛋白质（动物或植物蛋白）20%】


日期：2010-05-13　11:46:03

　　此外，要根据自己的肠胃功能选择，不要一味光吃粗粮。（请自己留意是否有腹胀，泛酸，胃痛或排泄状况异常）
　　方法上，建议实行【“两碗一碟”法】。即 用两个普通吃饭的碗和一个小号的碟子（类似广东早茶点心的碟子大小）。
　　第一个碗装主食（米饭或者杂粮饭或者馒头等）， 第二个碗装蔬菜（最好是水煮或凉拌蔬菜）小碟子放肉类和蛋等荤的食物（比如炒了个青椒炒肉片，和番茄炒蛋，将肉片和蛋挑出来夹入碟子内。
　　吃的速度当然要慢，做到细嚼慢咽，上一口食物要充分咀嚼咽下后才可夹下一筷子菜。
　　家中烹饪的应使用优质油脂，排名第一的是小麦胚芽油，第二是初榨橄榄油，第三是玉米胚芽油，芥花籽油，葵花籽油。
　　而花生调和油，大豆调和油等则尽量少吃。一般饭馆或食堂很多使用棕榈油，而棕榈油是最不利于减肥和心脑血管健康的，如饭馆或食堂的炒菜油比较重，则不得不另外备一个大点的碗装开水，将比较油腻的菜先涮一涮再吃。不要嫌麻烦或引人注目，这样每餐至少可以帮你少摄入不良油脂，三个月下来光这个做法就能帮你减少至少2公斤的脂肪。


日期：2010-05-13　12:07:15