【同学们请注意，同学们请注意，这里是大力广播电台，现在播报紧急通知：】
　　所谓时不我待，只争朝夕。本阶段（第四阶段）是突击减重的重要时机，四季因循变化，冬行夏令是不行的！第三阶段做得不够的同学也不要自暴自弃，要更加抓紧今天到 2010年8月8日“立秋”前的短短一个月时间，加强运动，维持良好作息规律，健康绿色地瘦下来。
　　除个别身体有恙的同学外，请全部打起精神，进入【第四阶段】的攻坚战！
　　鼓起勇气，消灭陋习，做最好的自己！！！
　　改变龟毛，改变消极，做最好的自己！！！

　　努力努力，永不放弃，做最好的自己！！！
　　大力减肥委员会------
　　2010年7月5日

日期：2010-07-05　21:08:25

　　【第四阶段 详细指导方案】
　　【第四阶段】。---经过2和3阶段，心肺功能和肌肉力量得到加强，要进入全面有氧运动，在第四阶段，饮食会加强优质蛋白和维生素和纤维素，减少淀粉。配 合利水渗湿的食疗。减重会很明显。
　　【1. 第四阶段饮食注意事项：】
　　A.--- 全天饮食比例有较大调整，早：午：晚 总量比例为 5：3：2 （早餐占全天饮食总量的一半，午餐占三成，晚餐只有两成）
　　B.--- 饮食趋于苛刻，严格控制脂肪和蔗糖摄入，餐间原则上不可以吃零食或加餐（第二，第三阶段允许大家吃点饼干类做点心，现阶段要取消了，某些同学可以哭一场， 洒泪挥别饼干糕点了，哈哈）
　　C.--- 晚餐基本告别淀粉类，以清淡蔬菜，汤类，少量低糖水果为主，睡觉前4小时严禁进食！
　　D.--- 本阶段禁止猪肉，禁止猪内脏， 禁止成品糖包括砂糖，糖果，甜点，蛋糕西饼类（注意，是禁止）。
　　E.--- 口味必须清淡，浓酱，泡菜，火锅，麻辣烫，腌制品等尽全力避免。咸酸，话梅之类零食自然想都不要想。

　　F.--- 重申，汽水，冷饮，雪糕之类的火星食物跟你们地球人没关系，断了这个念想吧。
　　【2. 本阶段提倡的食物和药材：】
　　A.----利水渗湿清热的:冬瓜----薏米-----赤小豆------黑豆------白扁豆------玉米须----茯苓---莲子---百合---莲心---绿豆
　　B.--- 化痰消脂的：陈皮---橘红---海带---荷叶---山楂---柚子
　　C.--- 健脾益气的：山药---芡实---豇豆---玉米，玉米粉---小米---燕麦---荞麦---芝麻---核桃---西洋参---红枣---
　　D.--- 优质蛋白质：豆浆---深海鱼---河鱼---兔肉---羊肉---牛肉---土鸡蛋---酸奶---鲜奶---牛肉---花生---核桃，松子，杏仁等坚果。
　　 
　　【第四阶段食谱：】
　　1.【早餐】：-------本阶段，早餐最重要，占全天摄入的一半，所以必须重视。由于天气热加上运动量大，热量和营养物质的流失也比平时更多。早餐的质量必须要高。全天的淀粉质摄入也主要来自早餐（注意，晚餐要基本无淀粉）。
　　【早餐内容】：

　　A餐：-----煮燕麦糊糊（比较粘稠的）一大碗，煮时可以打入一到两个鸡蛋搅散，放入些许盐。不可加糖。+ 酸奶250ml的一杯（要正经酸奶哦，酸酸乳营养快线之类的不行）
　　B餐：------健康窝头（咕噜豆做的窝头就很健康）1-2个（必须细嚼慢咽），脱脂牛奶1杯，水煮蔬菜一大碗（可以加一点点酱油麻油调味，不可过多）白煮鸡蛋1-2个。
　　C餐：------白馒头，花卷或其他干粮（不得油煎饼，肉包，糯米等）+无糖豆浆或小米粥/五色粥，+健康肉类50-100克or 煮鸡蛋1-2个。
　　》》》》》》早餐可以吃到8成饱左右。一定注意细嚼慢咽，否则后果不堪设想！
　　2.【午餐】：------午餐占全天3成，可惜由于很多朋友在单位或学校吃，无法完全执行。望大家认真选择食物，最好能自己带饭，尽量少吃外面棕榈油炒的东西。

　　【午餐内容】：
　　A餐：饭前半小时吃水果一份（体积约为一个较大橙子的量）比如一个橙子或一个苹果，或十几颗葡萄。
　　正餐选择清淡蔬菜为主，如炒得比较油腻则必须忍受别人异样眼光下，弄热水涮一涮，用筷子挤出水和油。肉类要认真选择，猪肉禁止。禽类肉要去皮，鱼类可以吃。（多油浓汁的如松鼠桂鱼，水煮鱼，酸菜鱼之类的不行啊！）。主食可以吃少量米饭，或者一根玉米。---------【记住！午餐吃5成饱就可以了！感觉到不饿就可以马上停筷，千万别硬要自己吃完。】

　　3.【晚餐】----留意，本阶段晚餐只占全天的2成。不是用来填饱肚子的，只是适应肠胃的消化需求，维持肠胃正常功能。晚餐要当点心来吃，给他们意思意思而已。而且，晚餐不宜吃淀粉类。
　　【晚餐内容】：以蔬菜瓜果为主，叶子菜类烫熟就可以了，不可油炒。瓜类可以煮汤，比如肉片节瓜汤（肉片给别人吃），排骨冬瓜汤（排骨给别人吃），蒸茄子。或者吃水果（某一种水果，别混搭哦）吃到5成饱就行。（
　　这里要说明，有些朋友下班回去已经很晚，加上给家人做饭等等往往弄到8点才吃饭。那么可以在6点左右饥饿感明显的时候吃一个煮鸡蛋或者喝一杯酸奶。晚餐一家人一起吃的要提前跟家人说明你本月的饮食计划，然后免得招来异样眼神。
　　PS. 由于晚上是身体代谢减慢，组织器官修复的时间，对于要求快速减肥的朋友，忍饥挨饿是必须的啦，要有心理准备。而且不能晚睡。由于蔬菜瓜类含水量大，实体少，餐后2小时左右随着水分排出，会容易有饥饿感。所以一定不要晚睡，否则6点吃饭拖到12点上床，隔了6个小时，你饿得心如猫抓的时候，保不住会做出什么伤风败俗的事情出来！

　　一个成年人，一般每公斤体重每天需要1克左右的蛋白质，加上本阶段的运动。每天蛋白质需求大约在100克左右，而本饮食计划中，全天摄入鸡蛋，健康肉类和酸奶，豆浆等的总量足够提供你的所需，不至于造成营养不良。请大家放心。
　　再PS。如果晚上真的饿得挠墙，再吃一个水果或者一小杯酸奶也不是不可以的。另外建议，睡前可以喝一小杯干红葡萄酒（要干红哦）可以加速在睡眠中分解脂肪。