周末建议大家吃《大力五色健康粥》主要目的是给大家清一清肠胃。群里反应说吃了肚子很饿。Ok，目的达到了。全天吃粥，促进胃的排空，减少消化负担，让辛苦了一周的胃得到一点喘息机会。粥可以煮稠一点点，记得头天晚上要泡红绿黑豆。否则煮粥不容易烂。
　　好，下面发布【第二阶段】食谱
　　1.【早餐】：起床后喝温水一杯（不要太多），洗漱后喝一杯鲜榨果汁（橙子，菠萝，木瓜，葡萄选其一）。（有搅拌机的最好打烂果肉，一起吃下去以增加纤维素）， 20分钟后吃主食。如喜欢燕麦的可以继续泡燕麦糊糊，在家煮食的可以头天晚上熬小米粥+南瓜块，早上热来吃。配合干粮（馒头，白面包片，玉米糕等等，记得不要多糖多油的就可以），外加煮鸡蛋或煎鸡蛋1-2个（少油）。

　　》》》早出晚归的上班族可以头天晚上备好一些焖或炖的肉菜，早餐须吃的丰富一些，蔬菜，肉，蛋都可以吃。
　　1.5【午间加餐】---仅供应早餐吃了很快就饿的朋友，可以喝一杯酸奶几片饼干，或者一两个水果，不可多吃。
　　2.【午餐】---- 鉴于大多数人都是饭堂或叫盒饭，无法提出更高要求。总原则是：相对上一阶段，本阶段午餐应增加蔬菜和蛋白质，蔬菜应占全餐的一半，适当减少主食。蔬菜做法以清淡为好，如饭堂菜比较油，则必须涮涮，挤掉油后再吃。不得吃口味过重的食物（如酸辣粉，麻辣烫等等多油多盐多酱油的）肉蛋类可以吃。优先次序为：深海鱼>鱼虾>>奶制品>蛋>牛肉>禽类>猪肉

　　3.【晚餐】---- 主食以荞麦饭为主（荞麦和大米各一半）电饭锅正常煮即可。蔬菜以黄瓜，番茄，冬瓜，豇豆，青椒，等等可以适当炒些肉丝肉片（最好牛肉），绿叶菜原则以开水焯撒一点点酱油。茄子南瓜要蒸，少放酱料。
　　一般人睡前4小时吃饭，晚归一族至少睡前两小时吃，且不能吃超过7成饱。可以炖些丰富的汤或炖菜供次日早上吃。

日期：2010-05-24　17:56:11

　　　恩 我有种预感 越到后面食谱会越苛刻，而我就越无法做到了，因为要呆在学校复习考试···好纠结···不过没关系 先一步一步来吧
　　师父说的果汁什么的 能做到的同学 吃了 效果肯定更明显 但做不到的同学 也不要太担心 顺其自然 只要能抓住问题的主要矛盾，即，早睡早起，早饭吃好，每餐7分饱，不吃垃圾食品，认真运动，这样坚持90天，总会有收获的···
　　》》》》》》紫鸢说得实在是太好了，深得吾心呐！～～（大家知道我接着会说什么了）
　　对啊，大力班和群里，以及帖子上，很多人还是在校生，有些朋友虽然在家，但还是有这样那样的困难，很不容易说严格遵守食谱。难道说不100%按照食谱，咱就不能健康减下这些个“肥”啦吗？-----不对，咱们要掌握大方向。假设去北京，找准了方向，不管坐飞机还是京九线，甚至咱骑自行车。只要有地图，有指南针，加上嘴头甜点儿勤于问人。咱们总是能到达滴！

　　所以大家别担心，如果不能完全按照食谱来的，也是记得如下原则，负责任地管理自己的饮食和活动，健康瘦身是一点儿都不难的。
　　原则一： 早上一定要吃早餐，要吃营养丰富且比较容易消化的。
　　原则二： 一次只吃一种水果，不要吃水果大杂烩，而且量不能多，别肆无忌惮吃到撑。
　　原则三： 减肥期间吃正餐遵循 4：4：2阵容（四成主食，四成蔬菜，两成蛋白质或肉类），减肥进阶阶段遵循 3：5：2阵容（三成主食，五成蔬菜，两成蛋白质肉类）。菜的做法必须要低油低盐。
　　原则四： 吃饭必须细嚼慢咽，充分咀嚼烂了才咽下去，别学猪八戒囫囵吞枣哦。
　　原则五： 饭后一定不要马上坐下，（这点很重要，很一吃完就坐到电脑前或者摊在沙发上了，许多肚子就是这么大起来的）应该要缓慢活动一下，散散步，至少15分钟。

　　原则六： 晚餐最好在睡觉前4小时，睡觉前不要吃其他食物了。如果睡前就饿得厉害，次日应该调整一下晚餐分量，稍稍吃多点淀粉类或者蛋白质。不宜经常饿着肚子入睡。
　　原则七： 正餐外尽量抵制零食汽水的诱惑，抚心自问到底是真的肚子饿得不行，还是仅仅嘴馋。真的饿可以吃一点点水果或者几片饼干。嘴馋嘛，那你就好好“天人交战”一番，看看最终谁胜利啊。在外口渴不要喝汽水果汁，如果想喝，请参考第六页图片。
　　希望大家渐渐把上面原则融入生活当中，变成你自然而然的饮食习惯。

日期：2010-05-25　19:10:27

　　【同学们好】
　　静空和胖嫂太搞笑了，你们不去拍《风声2》真的是电影界的损失。你俩演“风声”，我演那个“2”。
　　现在要说的是【第二阶段】的运动要求。此阶段需要提升肌肉力量。目前这里大多数同学的体能情况着实不令人乐观。我在群里建议大家先用600毫升的可乐瓶装沙子来做“山寨版哑铃”居然很多人觉得重。这真正是“手无缚鸡之力”的现实写照。
　　肌肉越有力，人体平均消耗的热量就更多（又拿汽车做比喻，排量越大的汽车，当然耗油更快）肌肉通过锻炼，弹性和收缩力量都会改善，只要不做非常大强度的针对性练习，肌肉的体积一般不会增大很多。所以还没锻炼就担心自己“肌肉会变大，手脚会变粗”的朋友大可放心，要练大肌肉还不是你想象的那么容易呢。
　　提升肌肉力量和质量的好处：

　　1. 增强体力，能让你应对更大的运动量，并改善精神状态。
　　2. 肌肉组织变得更致密，促进“五花肉胳膊”“五花肉大小腿”中间废水垃圾的排出，四肢更纤细更匀称。
　　3. 肌肉锻炼过程促进局部血液循环，促使肌肉中的糖元分解，从而进一步带动脂肪转化为能量，这才是真正的“燃烧脂肪”而不是靠抹点什么劳什子辣椒膏就能“燃烧”得到的。
　　4. 随着整体肌肉比例的提升，人的基础代谢率也会提高，举例说明，同样100斤的人，一个是全身赘肉的虚胖子，一个是肌肉匀称的好身材，即使两人同样坐着不动，一天下来，胖子只消耗了1500大卡，而好身材同志消耗的是2000大卡。
　　5. 肌肉锻炼还能有效塑造优美体形，比如有人肩膀窄，骨盆宽。骨头已然长成这样，基本没办法改了。那么你就甘心一辈子做个"A"型人吗？不，你可以改善体形，做多一些侧平举和提拉运动，增加你肩膀三角肌的体积，多做一些俯卧撑等，增强胸肌，让上身显得饱满，而下肢多做后抬腿，让臀大肌变得窄而翘，整体形象可以大幅改善。

　　6. 肌肉锻炼还能改善血管弹性，提升血液循环质量，对高血压和低血压有双向调节的功能。