本阶段有氧运动应该量力而为，不追求“push to the limit”快步走结合慢跑，原则是让全身动起来，身上能持续适量出汗，呼吸要保持顺畅，比如跑几百米后感觉有点上气不接下气，胸口有点发闷，心跳有点受不了的时候就立即减速，改为快步走，让心跳和呼吸调整回来。走顺利以后再提点速，跑起来。跑得很慢也没关系，具体跑多慢？请大家回忆《黑客帝国》里面 NEO 穿着很拉风很拉风的长大衣，施展“金刚铁板桥”功夫躲子丨弹丨的场景。

　　当然，锻炼肌肉也不是让大家好像健身房里大块头举个两三百斤的铁疙瘩咬牙切齿。选择的哑铃应该是能举十几下而觉得稍稍费劲的分量。太重容易增加肌肉体积，太轻没有效果。
　　具体要做的动作包括下图的：（每组间间隔不要超过3分钟）
　　1. 弯举---锻炼二头肌，一组做15次，三-四组。
　　2. 侧平举---锻炼三角肌，一组做15次，三-四组，
　　3. 颈后提拉---锻炼三头肌（拜拜肉）一组做20次，四-六组（拜拜肉厉害的要多做两组）

　　4. 膝上型俯卧撑---锻炼胸大肌，三头肌。『大多数女同志力量较弱，足版本的俯卧撑（脚尖着地）的做不了，只好做这个精简版的。』数量：一组能做几次做几次，做三-五组。
　　1. 弯举
　　2. 侧平举
　　3. 颈后提拉
　　4. 膝上型俯卧撑

日期：2010-05-25　19:29:36

　　【运动顺序应该是】：先做点热身，抖抖手呀抖抖脚呀脖子扭扭屁股扭扭。活动开关节韧带。然后做肌肉锻炼。无需一次做完所有部分，比如今天主要练习手臂，明天联系腰和后背，后天练习臀部和大小腿。
　　【先做肌肉练习后再进行有氧活动】。
　　登楼梯是很好的腿部锻炼，速度要均匀，别头几层蹭蹭蹭地上，后几层手脚并用龇牙咧嘴。
　　另外，每次锻炼后记得要拉伸放松肌肉哦。
　　大腿后侧拉伸------直立体前屈，手指尖摸脚面（腿要直）不单可以拉伸大小腿后侧肌肉，还有助打通膀胱经。
　　大腿内侧拉伸------双脚分开比肩宽，身体向一边侧倾，手顺大腿外侧滑向下，你会觉得大腿内侧的筋被拉伸，尽量弯向下，充分拉伸大腿内侧肌肉，同时，内侧的肝经和脾经也被拉伸，对疏通经络非常非常有好处。

　　大腿前侧拉伸------扶墙站立，小腿向后弯曲，右手扳着右脚背，上身向后仰，大腿向后伸展，感觉大腿前侧肌肉拉伸。当然，前面的胃经也不用说，得到疏通了呗。

日期：2010-05-30　18:22:23

　　【同学们好】
　　接下来很快就要进入【第三阶段】了，上面大力班的同学们反馈做得 不错，下面请回顾第三阶段任务大纲：
　　　4. D23-D45 (22天）【第三阶段】。 比较艰苦的实质性阶段。食谱会逐渐严格，休息时间和运动时间也将严格遵守。（如果“现金不足"或第二阶段心肺功能还未能提高的话，该部分学生将留级，停留在第二阶段）进入第三阶段的朋友会开始进入部分力量性练习以增加肌肉力量和提升肌肉密度---------
　　》》》》》此阶段任务重点放在“增强肌肉力量”“改善肌肉结构”通过前面两阶段二十天的饮食调节和有氧运动，大多数同学都改善了心肺功能和基本恢复了饮食消化代谢。很好的现象是大家都能习惯了坚持早餐和每顿7成饱，让消化系统有了一个规律性的作息时间，从而避免的过度饥饿和暴食对身体的伤害。让进食的量和时间可以“有法可依，有法必依”。

　　另外，不少同学口味有了可喜的变化，不再嗜好浓重味道和大鱼大肉。而且在非餐时间感觉饿的时候也能选择健康的食品来垫一垫，没有发生嘴馋失控的悲惨现象。在此谨代表本人向大家表示亲切的慰问和衷心的祝愿！

日期：2010-05-30　18:50:51

　　【同学们好】
　　　4. D23-D45 (22天）【第三阶段】。 比较艰苦的实质性阶段。食谱会逐渐严格，休息时间和运动时间也将严格遵守。
　　》》》》》鉴于同学们分布在祖国各地，水果食材不能完全统一，且很多是在校学生，所以非常严格的饮食计划也放松了标准，不要太拘泥于食谱限制。最重要的是望大家掌握原则，因地制宜。
　　【第三阶段饮食要求：】
　　1. 第三阶段早餐： ---------此阶段开始，应提高早餐的量和蛋白质摄入。习惯和喜欢燕麦糊的同学可以继续作为早餐基础。最好选择“快熟型”（需要煮几分钟的那种）无糖无奶粉等添加的纯燕麦片，加入适量热水后稍煮几分钟，注意搅拌，让燕麦充分吸收水分，形成比较稠厚的糊状。（有同学用开水冲的燕麦片也要注意冲入开水后要搅拌均匀后加盖几分钟，让燕麦中丰富的水溶性纤维充分吸水膨胀，糊糊变得粘稠才好。否则加水不够则燕麦进入胃里会继续吸水，造成上午口渴。

　　有条件的同学可以用煮开的豆浆加入燕麦片煮，因为豆浆是植物性蛋白，跟燕麦里面的营养物质搭配比较好，身体吸收效果也好。个人不太建议用牛奶泡燕麦片。
　　此外，此阶段早餐应添加更多优质蛋白。蒸或煮鸡蛋两个，少量不油腻的肉类（腊肠，腌肉类不要）；或者燕麦粥内加入一些熟芝麻粉，掰开的大枣，葡萄干，鸡肉丝或牛肉糜（煮入燕麦糊，冲开水的不行啊，怕不熟）。燕麦粥后20分钟可以吃一些干粮。（记得要隔开20分钟以上）
　　早餐分量可以吃到8成饱（按个人情况，不想吃那么多的也可以少点儿） 如果到午餐前感觉饿的，只可以吃少量水果或番茄（不蘸糖）or一条黄瓜，不可吃淀粉类食物。

日期：2010-05-30　19:48:04

　　　【第三阶段饮食要求：】
　　2. 第三阶段午餐：----------此阶段，午餐还是以 4：4：2 比例，因为在座大多是吃食堂或是叫外卖的，只好在选择上下点功夫。烧腊类的盒饭不要吃了（烧鸡，烧鸭烧鹅，腊肠腊肉等的不要选），请选择蔬菜肉类搭配适宜的，比如芹菜炒肉片饭，鲜菇炒牛肉饭等等。。。还是要注意，盖浇饭的汁拌饭很不利于减肥，餐盒底部吸满了油汁的饭要放弃。

　　大学生和大单位有食堂的同学们比较幸运，选择余地更大。午餐可以吃米饭或面食，但不要混搭，别又吃面条又吃饼子，主食选择一种为好。要多吃蔬菜，须占全餐的4成以上，老办法，太油的菜别选，实在不行就涮一下。（大多数食堂和中小餐馆用的食用油是“棕榈油”灰常不利于要减肥的同志。）
　　另外，因为很多同志是下午或傍晚进行运动的，身体如果缺乏维生素B族，会减慢脂肪转化为运动能量的速度。所以有必要的话应该多吃富含维B族的食物（请自己搜索一下），适当吃点维生素补充剂也是可以的，不过来自毕竟天然的食物是最好的。
　　　3. 第三阶段晚餐：---------- 此阶段晚餐的要求比较严格，淀粉类主食应占4成以下，清淡的蔬菜要唱主角。由于下午或晚上的运动会增加肌肉中乳酸的产生，晚餐应该加强碱性食物的补充以中和酸性体质，消除疲劳。（again，碱性食物有哪些？问问万能的互联网）
　　晚餐原则是吃6-7成饱。构成结构：淀粉类主食30%，果蔬类50%，蛋白肉类20%，做到【“把菜当饭扒，把饭当菜来夹，把肉当甜品尝”】